Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chữa lành vết thương, duy trì vị giác và khứu giác, cũng như thúc đẩy sự phát triển của tế bào. Thiếu kẽm có thể gây ra các vấn đề về miễn dịch, chậm phát triển ở trẻ nhỏ, rụng tóc và suy giảm chức năng sinh lý.
Vậy làm thế nào để bổ sung kẽm một cách tự nhiên? Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
1. Hàu – Vua của các thực phẩm giàu kẽm
Hàu là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất, cung cấp một lượng lớn kẽm chỉ trong một khẩu phần nhỏ. Trung bình, 85g hàu có thể chứa từ 16-78mg kẽm, cao hơn nhiều so với nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (8mg cho nữ và 11mg cho nam).
Ngoài ra, hàu còn giàu protein, vitamin B12 và axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh. Nếu bạn muốn bổ sung kẽm một cách hiệu quả, hãy thêm hàu vào thực đơn, nhưng nhớ ăn ở mức vừa phải để tránh dư thừa kẽm.
2. Thịt bò – Thực phẩm giàu kẽm quen thuộc
Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu kẽm phổ biến nhất. Trong 100g thịt bò nạc chứa khoảng 4,8mg kẽm, chiếm gần 50% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12 và protein dồi dào giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, bạn nên chọn thịt bò nạc thay vì thịt mỡ để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.
3. Thịt gà – Lựa chọn lành mạnh cho người tập luyện
Nếu bạn muốn bổ sung kẽm mà vẫn giữ cho chế độ ăn uống lành mạnh, thịt gà là lựa chọn lý tưởng. Một phần 100g ức gà chứa khoảng 1mg kẽm, trong khi thịt đùi gà có thể chứa nhiều hơn một chút.
Thịt gà không chỉ giàu kẽm mà còn cung cấp nhiều protein chất lượng cao giúp tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Để tối ưu dinh dưỡng, bạn nên chế biến gà bằng cách hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên rán.
4. Hạt bí ngô – Thực phẩm thực vật giàu kẽm nhất
Hạt bí ngô là một trong những thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu kẽm nhất. 28g hạt bí có thể cung cấp khoảng 2,2mg kẽm, chiếm gần 20% nhu cầu hàng ngày.
Bên cạnh kẽm, hạt bí còn giàu magie, sắt và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Bạn có thể thêm hạt bí vào các món salad, sinh tố hoặc ăn trực tiếp như một món ăn vặt lành mạnh.
5. Các loại đậu – Nguồn kẽm dồi dào cho người ăn chay
Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành và các loại đậu khác là nguồn kẽm tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Trung bình, 100g đậu nấu chín có thể chứa từ 1-3mg kẽm, tùy thuộc vào loại đậu.
Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytate, một hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm. Để khắc phục điều này, bạn có thể ngâm đậu trước khi nấu hoặc ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ kẽm.
6. Hạt chia – Siêu thực phẩm nhỏ nhưng có võ
Hạt chia không chỉ giàu omega-3, chất xơ và protein mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể. 28g hạt chia có thể cung cấp khoảng 1mg kẽm, giúp bổ sung vi chất cần thiết cho cơ thể.
Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua, nước ép hoặc làm pudding để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ loại hạt này.
7. Hạnh nhân – Vừa giàu kẽm, vừa tốt cho tim mạch
Hạnh nhân là một trong những loại hạt chứa nhiều kẽm, với 100g hạnh nhân cung cấp khoảng 3mg kẽm.
Không chỉ vậy, hạnh nhân còn rất giàu vitamin E, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh giúp bảo vệ tim mạch, giảm viêm và tăng cường trí nhớ. Bạn có thể ăn hạnh nhân như một món ăn vặt hoặc thêm vào các món salad, ngũ cốc để tăng cường dinh dưỡng.
8. Sữa và các sản phẩm từ sữa – Bổ sung kẽm dễ dàng mỗi ngày
Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn chứa lượng kẽm đáng kể. Một ly sữa 200ml có thể cung cấp khoảng 1mg kẽm, trong khi 100g phô mai cheddar chứa tới 3mg kẽm.
Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng rất dễ tiêu hóa và hấp thụ, giúp bổ sung kẽm một cách tự nhiên mà không lo tác dụng phụ.
9. Trứng – Nguồn kẽm dễ tìm trong bữa ăn hàng ngày
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và cũng chứa một lượng kẽm vừa phải. Một quả trứng cung cấp khoảng 1mg kẽm, giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và thúc đẩy sự phát triển của tế bào.
Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau như luộc, chiên, hấp hoặc làm trứng ốp la để bổ sung kẽm một cách linh hoạt trong bữa ăn.
10. Socola đen – Món ăn ngon miệng giàu kẽm
Nếu bạn yêu thích socola, đây là một tin vui: 100g socola đen (70-85% cacao) có thể chứa tới 3,3mg kẽm, chiếm khoảng 30% nhu cầu hàng ngày.
Tuy nhiên, socola đen cũng chứa nhiều calo và đường, vì vậy bạn nên ăn ở mức vừa phải để tránh tăng cân.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, do đó chúng ta cần bổ sung qua thực phẩm hàng ngày. Hàu, thịt bò, thịt gà, các loại hạt, đậu, sữa và trứng là những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất.
Để tối ưu hóa khả năng hấp thụ kẽm, bạn nên kết hợp thực phẩm giàu kẽm với những thực phẩm giàu vitamin C (như cam, chanh, dâu tây) và hạn chế tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa phytate hoặc canxi, vì chúng có thể làm giảm hấp thụ kẽm.
Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ kẽm và các vi chất quan trọng khác cho cơ thể!
